Si vous décidez de perdre du poids au début de la saison estivale afin que votre maillot de bain d'été ne devienne pas trop petit après les vacances du Nouvel An, ou si vous souhaitez généralement être plus mince, il n'est jamais trop tard pour commencer. Vous souhaitez probablement améliorer votre forme physique et perdre ces kilos en trop, mais vous souhaitez le faire rapidement.
Si vous ne l'avez jamais essayéperdre du poids, ou tout simplement mener une vie saine, alors vous ne savez pas que ce n'est pas si simple. Et perdre du poids ne consiste pas seulement à modifier votre alimentation et à augmenter le nombre d’exercices que vous faites, il s’agit d’une approche globale pour modifier votre métabolisme. La cause de l'excès de poids peut résider dans diverses maladies qui nécessitent un examen supplémentaire de votre corps.
Cependant, il existe des approches générales éprouvées pour perdre du poids qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et en forme. Ces conseils peuvent vraiment vous aider à atteindre vos objectifs dans une tâche aussi difficile que perdre du poids. Et n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement de perdre du poids, il s’agit aussi de vivre mieux, en meilleure santé et plus heureux !
Comment perdre du poids rapidement : les secrets de l'entraînement
1. Plan de formation
Consigner votre temps d'exercice dans votre agenda est tout aussi important qu'un dîner de famille ou une réunion d'affaires. Une telle entrée vous oblige à choisir une heure précise à laquelle vous souhaitez commencer à pratiquer. Cela vous rend plus susceptible de vous entraîner si vous respectez votre emploi du temps.
2. Répartissez vos entraînements tout au long de la journée.
Vous ne trouvez pas 30 minutes ou une heure pour faire de l'exercice? Préparez-vous à des entraînements plus courts tout au long de la journée. Les dernières preuves scientifiques suggèrent que plusieurs courtes séances d’entraînement physique procurent des avantages encore plus importants en matière de santé et de performance au fil du temps qu’un seul entraînement intensif. Essayez un entraînement cardio rapide le matin, une marche rapide au déjeuner et un peu de musculation après le dîner. Il n’est pas nécessaire de tout faire en même temps.
3. Ne laissez pas les voyages ruiner vos efforts.
Être absent de votre vie habituelle ne signifie pas que vos efforts utiles doivent être perdus. Courez quelques kilomètres sur le tapis roulant de la salle de sport de l'hôtel, faites une visite à pied de la ville, louez un vélo et explorez la région, ou faites une séance d'entraînement rapide dans votre chambre d'hôtel. Vous pouvez également emporter avec vous un petit matériel de musculation qui prend peu de place dans votre sac et est idéal pour faire de l'exercice lorsque vous n'êtes pas chez vous.
4. Ajoutez de la variété à votre routine d'exercice
Essayez d'alterner constamment entre solliciter vos muscles etEssayez différents exercicespour échapper à la routine. Vous pouvez développer de nouveaux muscles et échapper à l’ennui de l’exercice régulier. De plus, la recherche scientifique montre que lorsque vous intégrez quelque chose de nouveau à votre routine d’exercice, vous êtes plus susceptible de vous y tenir. Êtes-vous un accro à la course à pied? Essayez les étirements de yoga. Travaillez-vous toujours selon votre propre style? Essayez d'ajouter un peu de vitesse à votre itinéraire habituel.
5. Mais ne vous forcez pas à faire de l'exercice si vous ne l'aimez pas.
Si vous détestez une activité, il est peu probable que vous suiviez une routine pour la pratiquer régulièrement. Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner la formationChanger votre corps vous met au défi. Mais si vous avez peur de nager, il n’y a aucune raison de vous forcer à aller à la piscine cinq fois par semaine. L'exercice ne devrait pas être une corvée, mais quelque chose que vous attendez avec impatience.
6. Réduisez vos frais de formation
Vous pourriez penser que cela coûtera cher pour se mettre en forme, mais ce n’est pas nécessairement le cas. Outre l’exercice dans la nature ou les promenades et randonnées, il existe de nombreuses autres façons de pratiquer suffisamment d’activité physique sans dépenser beaucoup d’argent. Recherchez sur Internet des exemples de différents entraînements à domicile qui vous aideront à maintenir une activité physique dans un environnement confortable.
7. Allumez la musique
Il est scientifiquement prouvé qu'écouter de la musique rythmée pendant l'exercice vous aide à faire de l'exercice tout en profitant de l'entraînement et de la musique. De plus, cela peut vous aider à passer le temps pendant une partie particulièrement intense de votre entraînement. Et c'est tout simplement génial !
Tout ce que vous avez à faire est d'ajouter vos morceaux de musique préférés à votre liste de lecture et de commencer à faire de l'exercice.
8. Étudier en groupe
Des activités telles que l’entraînement physique en groupe vous aident non seulement à commencer à vous entraîner à temps, mais constituent également un excellent moyen de retrouver des amis. Finalement, vous deviendrez probablement amis avec les habitués de ce groupe. Des activités comme celles-ci offrent également l’occasion d’essayer quelque chose de nouveau dans un environnement sûr et favorable. Cependant, si vous n'aimez pas vous entraîner au gymnase, vous pouvez rechercher sur Internet des sites où les gens recherchent des groupes où ils peuvent pratiquer les sports qui les intéressent. Il existe de nombreux groupes de marche, de course ou de vélo qui pourraient vous intéresser.
9. Commencez votre journée par une séance d'entraînement
Si vous n'avez pas assez de temps pour faire de l'activité physique pendant la journée, vous voudrez peut-être commencer votre journée par une séance d'entraînement matinale.Exercices physiquele matin présentent de nombreux avantages : vous êtes de bonne humeur tout au long de la journée, les imprévus ne mettent pas en péril vos projets de remise en forme. Et petit conseil bonus : réglez votre réveil un peu plus tôt et préparez vos vêtements de sport la veille pour que le matin, vous n'ayez plus qu'à vous habiller et aller en cours.
10. Utilisez des séances courtes et de haute intensité
L’entraînement fractionné est une activité qui combine de courtes périodes d’exercice intense avec de longues périodes lentes. Cette méthode d’entraînement aide votre corps à brûler les graisses plus rapidement car votre métabolisme reste élevé pendant 48 heures après votre entraînement. Si vous manquez de temps mais souhaitez des résultats rapides, c’est une option très efficace pour perdre du poids rapidement.
11. Considérez les spécificités de la perte de poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids, la balance peut être trompeuse. En effet, la balance peut ne pas prendre en compte l’augmentation du poids musculaire. Même si vous progressez, la flèche ou les chiffres sur la balance peuvent indiquer un poids stable voire une légère augmentation.À mesure que votre graisse corporelle diminue, la croissance musculaire peut maintenir votre poids au même niveau.. Pour avoir une idée plus précise de l'évolution de votre corps, utilisez une balance de graisse corporelle ou mesurez votre taille et vos hanches pour des mesures supplémentaires.
12. Incluez l’haltérophilie dans vos activités.
L’haltérophilie ou la musculation pourraient-elles être l’un des moyens les plus rapides de perdre du poids? Les entraîneurs professionnels savent que pour perdre du poids, vous devez faire non seulement des exercices de cardio mais aussi des exercices de force. Muscle vous aide à maintenir votre métabolisme après avoir quitté la salle de sport et vous aide à paraître mieux et plus mince. Les scientifiques ont découvert que l’entraînement en force pourrait être plus efficace que les exercices d’aérobie (marche, course, natation) pour réduire la graisse abdominale. Et il est important de savoir que l’entraînement en force n’augmente pas votre poids. Donc, si vous souhaitez améliorer votre routine d’entraînement, intégrez l’entraînement en force à votre routine.
13. Pensez à vous entraîner avec un entraîneur personnel.
Si vous ne savez absolument pas comment démarrer votre programme de remise en forme, comment vous protéger des blessures ou d'autres problèmes de santé, ou si vous souhaitez simplement apprendre à passer votre temps à la salle de sport plus efficacement, envisagez de vous entraîner avec un entraîneur. Avec de telles activités partagées, vous pouvez créer des routines d’entraînement qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement et plus efficacement. Travailler avec quelqu'un de certifiéentraîneur personnelpeut être une bonne introduction à un mode de vie sain ou aider à surmonter un plateau de perte de poids. En apprenant auprès d'un formateur avec des amis, vous pouvez réduire vos coûts financiers.
Comment perdre du poids rapidement : secrets de régime
14. Buvez suffisamment d'eau
Nous pensons souvent que nous avons faim alors qu’en réalité notre corps veut juste de l’eau. Il est donc très important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation. L'eau favorise l'élimination des toxines de l'organisme et un métabolisme optimal. Une étude de 2013 a révélé que 460 grammes d’eau pourraient augmenter le métabolisme de 30 % chez 14 hommes et femmes en bonne santé. Et il ne faut absolument pas oublier que le liquide vous aide à perdre du poids, car il ne contient pratiquement aucune calorie.
15. Préparez vos collations pour grignoter.
La faim peut survenir soudainement : une minute, vous vous sentez bien, mais la minute suivante, vous avez déjà faim et vous voulez manger quelque chose. Mais vous devriez ignorer la machine à chips et à bonbons et manger la nourriture que vous avez apportée avec vous. Il est préférable que ces collations contiennent des aliments sains plutôt que des aliments transformés contenant des conservateurs et du sel.
16. Augmentez votre apport en protéines
Augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation est un excellent moyen de perdre du poids et de brûler les graisses rapidement. On sait que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devriez penser à consommer au moins la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines par jour. Si vous souhaitez brûler des graisses et développer vos muscles, vous devez augmenter votre apport en protéines à 7 grammes par kilogramme de poids corporel. Mais tu devrais absolument tout considérerRisques d'augmentation de la teneur en protéinesLorsque vous choisissez votre alimentation et vos sources de protéines, faites attention aux plus saines : pas de viande rouge, mais du poisson ou de la volaille, par exemple.
17. Incluez le pamplemousse dans votre alimentation
Une étude récente a révélé que le pamplemousse peut vous aider à perdre du poids. La clé de cet effet réside dans l’action de l’enzyme –Protéine kinase activée par l'AMP, que l'on trouve dans le pamplemousse. Cette enzyme permet à l’organisme d’utiliser efficacement le sucre, ce qui stimule votre métabolisme. De plus, la nootkatone, une autre substance contenue dans le pamplemousse, augmente considérablement la combustion des graisses. Mais il est également important de savoir que le pamplemousse peut aider à augmenter les niveaux d’œstrogènes dans le corps, ce qui devrait inquiéter les personnes qui ne devraient pas augmenter leurs niveaux d’œstrogènes.
18. Boire du thé vert
Consommer différents types de thé – thé vert, blanc ou noir – peut stimuler votre métabolisme. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition :Le thé vert est plus efficaceque les autres thés amaigrissants en raison de la teneur accrue en cahétine. Il suffit de boire 1 à 3 tasses de thé vert par jour.
19. Assurez-vous de maintenir votre apport en fibres à un niveau sain.
Les aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent réduire les envies de sucre. De plus, il a été démontré dans de nombreuses études que les fibres aident à équilibrer la glycémie et à réduire le cholestérol. Mais il est fort probable que votre alimentation ne consomme pas suffisamment de fibres.
Aujourd’hui, le citadin moyen ne consomme que 15 à 20 grammes de fibres par jourdevrait recevoir au moins 30 à 40 grammes.
20. Mangez au moins 90 % de votre nourriture à la maison
Lorsque vous mangez à la maison, vous pouvez contrôler quels aliments se trouvent sur votre table ainsi que les graisses et les huiles qu'ils contiennent. De plus, vous pourrez préparer les plats que vous aimez le plus. En utilisant des recettes saines et saines, vous pouvez préparer des repas faits maison qui vous aideront non seulement à perdre du poids, mais également à améliorer votre santé globale.
21. Ne conservez que des aliments sains à la maison
Il est difficile de résister à la tentation en matière d'alimentation, mais il est important que vous choisissiez des aliments qui vous aideront à perdre du poids et apporteront des bienfaits supplémentaires à votre corps. Par conséquent, essayez de remplir vos placards et votre réfrigérateur uniquement avec des aliments sains. Il existe une astuce : lavez les fruits et légumes frais et laissez-les bien en vue dans la cuisine afin de les voir en premier lorsque vous rentrez du travail et rappelez-vous que ces produits doivent être consommés. Et si vous avez déjà des plats sains tout préparés dans votre réfrigérateur, vous pouvez commencer à manger dès que vous avez envie de grignoter. De plus, emportez toujours une liste de produits sains avec vous au magasin pour comparer la liste avec ce que vous envisagez d'acheter.
22. Développez votre propre menu
Si vous pensez constamment : « Je n'ai rien à manger » ou « Je ne sais pas quoi faire », alors vous devez élaborer un plan de repas sain pour vous-même. Choisissez vos favorisrecettes saineset décidez ce que vous voulez manger pendant la semaine. Notez les ingrédients de ces plats et emportez la liste avec vous lorsque vous vous rendez au magasin.
23. Mangez lentement
Quand on mange vite, il est facile de trop manger. Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour se rendre compte qu’il est plein et plein de nourriture. Pendant que vous mâchez, votre cerveau traite les informations sur ce que vous mangez et commence à libérer des enzymes pour améliorer la digestion, à commencer par la salive. Il est préférable de réfléchir à ce que vous mangez en mangeant, de mâcher lentement et d'apprécier le goût. Notez que les aliments mal mâchés contribuent à détériorer la fonction de l’estomac et peuvent même provoquer des maux d’estomac. favoriser la réaction auto-immune. Si vous avez du mal à manger lentement, essayez de poser votre fourchette ou votre cuillère entre les bouchées.
24. Réduire la consommation de céréales
Bien que les céréales soient toujours présentées comme un régime alimentaire sain, leur consommation est en réalité l’un des moyens les plus rapides de prendre du poids. Et comme vous le savez probablement déjà :glutenPrésent dans la plupart des céréales, il peut augmenter l’inflammation dans votre corps, mettant ainsi plus de pression sur votre système digestif. Et le pain du commerce contient souvent du fructose, du sucre et des conservateurs. Les céréales contiennent de grandes quantités de glucides qui se décomposent en sucre et permettent à votre corps de convertir rapidement ce sucre en graisse. Il est donc préférable de réduire les céréales dans votre alimentation. Il convient de rappeler que le sarrasin ne contient pas de gluten et est un produit très riche en acides aminés sains.
25. Ne faites pas vos courses le ventre vide.
Cette situation vous semble-t-elle familière? Vous aviez prévu de visiter le magasin et de remplir votre panier de nombreux aliments sains. Mais sur le chemin du magasin, votre estomac commence à grogner et les chips deviennent encore plus attrayantes que d'habitude. Une situation similaire nous arrive tous. Quelle solution est la meilleure? Mangez simplement avant d'aller au magasin afin que la faim ne vous oblige pas à acheter des aliments malsains.
26. Ajoutez des herbes à vos repas pour aider à brûler les graisses.
Pour perdre du poids, vous devez ajouter des herbes médicinales à votre alimentation. La recherche a montré que les plantes commePoivre de Cayenne, curcuma, cannelle et pissenlitpeut aider à perdre du poids. Vous pouvez ajouter un peu de poivre de Cayenne aux plats de viande, utiliser du curcuma dans les sauces et saupoudrer sur les salades, ajouter 1⁄2 cuillère à café de cannelle à un smoothie et boire une tasse de thé au pissenlit au petit-déjeuner.
27. Réduisez la taille de vos assiettes
Croyez-moi, ça marche vraiment ! Parce que manger la même portion de nourriture dans des assiettes différentes peut faire croire à votre cerveau que vous souffrez de malnutrition si la portion est servie dans une assiette plus grande. De plus, si vous mangez plus lentement, manger moins vous rassasiera.
28. Prenez toujours un petit-déjeuner
Commencez votre journée avecun petit déjeuner riche et sain. Cela vous donnera de l’énergie pendant les premières heures de votre éveil. L’avantage du petit-déjeuner est que c’est le premier repas de la journée et que vous avez toute la journée pour brûler ces calories. Parce qu'un dîner tardif, qui ne devrait jamais être pratiqué, empêche votre corps de brûler l'énergie provenant des aliments et vous vous réveillerez avec des grammes supplémentaires de votre poids déjà pris. Il est préférable que le petit-déjeuner contienne des aliments protéinés et des graisses saines. Cette répartition des protéines et des graisses dans l’alimentation favorise une meilleure combustion des graisses dans l’organisme.
29. Choisissez des graisses saines
Toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses contenues dans des aliments comme les avocats, les noix et le chocolat noir (au moins 80 % de cacao) sont très saines et ont bon goût. Entraînez-vous régulièrement à incorporer ces graisses dans vos repas, mais n’en faites pas trop ; Ces graisses sont saines, mais très riches en calories.
Comment perdre du poids rapidement : secrets de style de vie
30. Faites de petits changements dans votre vie
N'oubliez pas que perdre du poids est un marathon et non un sprint.Changez chaque partie de votre vieÀ un moment donné, cela peut mettre beaucoup de pression sur vous et augmenter le risque de ne pas perdre de poids. Ne pratiquez pas plus d'un changement par semaine pour vous donner le temps de vous habituer au nouveau changement. Par exemple, pratiquez la cuisine uniquement à la maison - quatre fois par semaine, ajoutez 20 minutes à votre activité physique ou buvez uniquement du thé vert trois jours par semaine. Cette approche étape par étape peut éviter que vos projets de perte de poids ne deviennent une déception.
31. Partagez vos objectifs avec vos proches.
Cela peut aider à éliminer les sentiments inconfortables qui surviennent lorsque vous commencez à prendre des décisions différentes. Par exemple, si vous refusez à plusieurs reprises les invitations à dîner avec des amis, ils peuvent supposer que vous n'êtes tout simplement pas intéressé à passer du temps avec eux. Expliquez plutôt que vous essayez de mettre en œuvre un mode de vie sain et qu'un restaurant ne fait pas partie de vos projets, mais que vous êtes prêt à aller au cinéma ou à vous asseoir dans un café avec des amis. Faites-leur savoir à quel point leur soutien est important pour vous.
32. Utilisez les réseaux sociaux pour vous responsabiliser.
C'est facile de dire qu'on se lèvera à 6 heures du matin pour courir, mais c'en est une autre de s'y engager, tous les jours. Par conséquent, vous pouvez utiliser les réseaux sociaux pour vous contrôler. Faites savoir aux gens que vous prévoyez courir le matin et que vous pouvez participer à vos activités. Partagez un selfie après l'entraînement ou rejoignez un groupe en ligne où les membres s'encouragent mutuellement. Utilisez diverses applications ou appareils, tels que des trackers de fitness qui peuvent vous aider à surveiller votre routine d'exercice ou des programmes qui calculent votre apport calorique et vos habitudes alimentaires.
33. Suivez vos progrès
Lorsque le chiffre sur la balance ne change pas ou que vous avez l’impression que votre corps n’évolue pas assez vite, il est difficile de ne pas se décourager. Suivez donc vos progrès depuis le début pour voir tout ce que vous avez accompli. Cela vous aidera à avancer vers votre objectif. Cela vaut la peine de suivre le nombre de centimètres que vous avez perdus, de tenir un journal alimentaire ou de tenir un journal des changements dans votre vie. Tout cela peut vous aider à comprendre à quel point vous faites un excellent travail. Bonus : tenir un journal d'entraînement ou un journal alimentaire peut vous aider à identifier les points faibles de votre routine, à surmonter les plateaux de remise en forme et à reconnaître les situations de la vie qui vous incitent à apporter des changements plus importants et meilleurs.
34. Faites-vous plaisir !
Si savoir que votre corps est reconnaissant pour tous les changements sains n'est pas suffisant pour vous motiver (et ce n'est pas grave), faites-vous plaisir, mais ne liez pas ces « récompenses » à la nourriture. fois par semaine et faites-le pendant un mois, puis dépensez de l'argent et achetez la raquette de tennis dont vous rêviez, ou obtenez simplement une manucure et une pédicure. Vous le méritez !
35. Fixez-vous des objectifs et atteignez-les
Les objectifs d’entraînement vous donnent un objectif spécifique et réalisable et vous ressentirez immédiatement de la satisfaction lorsque vous atteindrez ces objectifs. Ces objectifs pourraient inclure de faire les 10 000 premiers pas chaque jour pendant un mois, d’apprendre à faire le poirier en yoga ou de faire 50 pompes sans repos. Le seul problème peut être la routine pour atteindre vos objectifs.
36. Dormez plus
Dormir constamment moins de sept ou huit heures par nuit ne fera qu’aggraver votre santé et votre tour de taille. C'est le résultat d'une étude de 2013Raccourcissement de la durée du sommeilPendant moins de 8 heures d’affilée, l’apport calorique est plus susceptible d’augmenter en raison d’une augmentation de la quantité de nourriture. Le manque de sommeil affecte également les choix alimentaires, vous poussant à privilégier les aliments plus gras et plus caloriques.
On sait que le manque de sommeil à long terme est lié à l’obésité, au diabète, au cancer et à de nombreuses autres maladies. De plus, le sommeil est un moment important pour la récupération musculaire après l’exercice et un moyen de permettre à votre cerveau de détoxifier et de guérir les zones à problèmes. Si vous remarquez des problèmes de sommeil, utilisez d’abord toutes les méthodes naturelles pour vous endormir et bénéficier d’un sommeil sain et long.
37. Découvrez toujours si vous avez faim ou si vous vous ennuyez simplement
Cela semble étrange, n'est-ce pas? Mais notre esprit confond souvent ennui, fatigue et faim. Difficile à croire? Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Frontiers in Psychology a révélé que l'ennui augmentait non seulement le nombre de collations, mais également la quantité de malbouffe consommée. Avant de manger, buvez de l’eau et demandez-vous : avez-vous vraiment faim? De plus, cela vaut la peine de faire une petite promenade à l'extérieur ou à l'intérieur, ou simplement d'attendre 20 minutes avant de manger. Vous pourriez être surpris de constater que ce que vous ressentez n’est pas réellement de la faim, mais plutôt une envie d’exercice.
38. Utilisez des huiles essentielles pour réduire la faim
Pour contrôler les fringales, vous pouvez utiliser des huiles essentielles de menthe poivrée, de pamplemousse, de gingembre, de cannelle ou de citron. Au lieu de prendre une collation ou une autre tasse de café, appliquez simplement une goutte de ces huiles sur votre poignet pour un regain d'énergie ou pour calmer la faim.
39. Les week-ends comptent aussi
Nous décidons souvent que nous avons bien mangé et fait suffisamment d'exercice pendant la semaine, mais maintenant c'est le week-end et les choses peuvent devenir incontrôlables. Si vous décidez que cette période du vendredi soir au lundi ne compte pas, gardez à l'esprit que cela représente près de 40 % de la semaine. Forcez-vous à respecter votre emploi du temps tout au long de la semaine et assurez-vous de profiter des week-ends pour maximiser les bénéfices. Emmenez votre chien faire une très longue promenade, partez en randonnée ou passez plus de temps à préparer les repas pour la semaine à venir.
40. Ne vous en faites pas
Un mode de vie sain est un processus. Il est préférable que vous vous souveniez qu'aucun événement de la vie ne peut ruiner vos efforts. Mais tout ne se passe pas comme vous le souhaiteriez. Si vous mangez plus que prévu, sautez simplement les heures suivantes et ne mangez pas. Vous n’avez pas pu vous entraîner autant que vous le souhaitiez? La prochaine fois que vous le pourrez, faites-en un peu plus.